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肩倒立練習引導詞

發布時間:2015-02-06

作者: 瑜伽帥編輯

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    現在我們來做肩倒立。
 

    如果你有高血壓、眼、耳的炎癥或正處于經期,今天就避免這個體式。你可以閉上眼睛休息,關注呼吸或在心里觀想這個體式所帶來的能量。或自己選擇做一些其他適合你的體式。
 

    在開始之前建議大家先在瑜伽墊上鋪上折疊的毯子以減少對于頸椎的壓力,一定要鋪得平整。把上衣塞進去以免進入倒置后落在你的臉上,如果有妨礙的項鏈也請拿掉。你也可以摘掉你的眼鏡以免不適。松開你的頭發,尤其是后腦勺的發結妨礙你放平頭部的話。
 

    平躺在地上,屈膝,腳掌放平在地面上。手臂在身體的兩側,掌心朝下按住地面。
 

    收回你的下巴,拉長頸椎背面。
 

    呼氣,收腹,然后在吸氣時做后滾翻抬起身體和雙腿,馬上用手掌托住你的的后背,繼續呼吸。
 

    現在你看上去應該象是一把倒過來的椅子,下巴靠近前胸。
 

    頭始終保持在正中心,不要兩向側扭轉,以免使頸椎受傷。
 

    手掌在背部按平,小手指相觸。
 

    如果你現在覺得頸椎有些擠壓過度,就把骨盆倒向手掌方向一些。
 

    我們先從一個45度的肩倒立開始
 

    并攏膝蓋,骨盆保持在原位,呼氣收腹,然后在吸氣時慢慢地把雙腿伸直到頭上方45度,繼續呼吸。
 

    找到一個專注點,注視你的膝蓋或你的腹部,,,,,,
 

  (如果學生的層次是初級的,你可以在這里稍做停留以后就結束)
 

    如果現在你已感到足夠的強度,請停留在這個位置上。你也可以隨時下來。
 

    如果你仍然有力量而且頸部有足夠的柔韌性的話,收腹,然后在吸氣時向天花板方向伸直雙腿,肘部和肩膀向內收回,并從上背部開始提升脊椎,繼續呼吸。
 

   放松你的腳趾,腿保持并攏。
 

    只有當你的骨盆在頸部上方時才可把腿向天花板伸直,否則的話可回到45度。
 

    如果你希望深入到完整的肩倒立,那就收緊臀部和尾骨,使骨盆向上,伸展雙腿更遠離你的軀干。
 

    找到你的凝視點,專注于你的雙腳或腹部,使你的身體和心念定靜下來。
 

    讓呼吸進入你的腹部......吸氣腹部往外,呼氣腹部向內。按摩你的內臟。
 

    深深地吸氣,呼氣時把骨盆慢慢地落回手掌之中,雙腿回到45度角。保持呼吸......
 

    收腹,然后慢慢把膝蓋彎向你的胸部。保持膝蓋雙腳與肩同寬。雙腳放松地落于頭后方的地板上。繼續呼吸。
 

  (或者進入犁式:呼氣時慢慢把雙腿擺過頭頂,保持雙腿伸直,輕盈地落在頭后方的地面上。繼續呼吸。雙手繼續托住背部。保持臀部和大腿向天花板方向抬高。盡量張開胸部和軀干的正面。)
 

    現在把雙手落于背后的瑜伽墊上,伸直手臂,掌心朝下按緊。
 

    腳趾慢慢地沿地面走近你的頭頂,同時把你的手掌當作剎車,一邊呼吸,一邊慢慢地滾落每一節脊椎骨,盡量不要讓頭抬離地面。
 

    骨盆觸地后抱住膝蓋,放松肩膀,下巴微微收回,左右滾動你的背部,繼續放松地呼吸。
 

    體會此刻胸部、頭部和臉部的釋放感,放松。
 


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