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瑜伽初學者的結束動作講解

發布時間:2015-03-27

作者: 瑜伽站長

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    初學者的結束動作
    蓮花式

    Padmasana
    Padma的意思是“蓮花”—是對這種瑜伽姿勢的優美描述。這個練習從拜日式(Surya Namaskara)反復訓練開始,把姿勢編織在呼吸之線中,就好像把鮮花編織成一個花環。蓮花和休息的姿勢是完成這個花環最后的花朵。
    首先,拜日式有一定的強度,很快你就會感覺呼吸變得短促。如果你呼吸短促,用蓮花式姿勢坐在墊子上,把意識集中在烏佳依喉呼吸(ujjayi)上以找回對身體的控制。在把手放在膝蓋上之前,收緊下腹并“內收’腹壁以引導你的呼吸往上進入肺部,意識集中于會陰收束(mula bandha)和收腹收束(uddiyana bandha)。思想平靜時,就可以躺下休息。

    雙腿交叉式變化
    完全的初學者可以坐在泡沫塑料板的邊上,吸氣.然后呼氣疊右腿,腳后跟往里朝向恥骨。吸氣,然后呼氣把左腿疊于右腿之下。骨盆向前旋轉,離開泡沫板的前部。拉長整個脊推,把手置于膝蓋上,看鼻尖凝視點(nasagrai dristi),調整成深呼吸。

    半蓮花式變化
    坐在泡沫瑜伽板上,吸氣,右腳放人蓮花姿勢。大腿骨往后以最大程度地打開髖部,放松小腿肌肉并把腳后跟放入左下腹恥骨之上。由腿部帶動這個動作—只有在固定腳的位皿時才能使用手。呼氣,把左腿益于右腿之下。手放置膝蓋上。看鼻尖凝視點。意識集中于烏佳依喉呼吸和收束的運用上。

    休息
    呼氣,從蓮花姿勢中放松出來。抓住彎曲的雙腿,身體向下一次一根脊椎骨地躺在墊子上,保持脊椎成一直線。放松雙腿和手臂,將雙腳雙手在身體兩側向外打開,閉上眼睛,隨著每次呼氣釋放所有的緊張。

 



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